| Stéphanie Achar | Février 2019 |

Saviez-vous que ce que vous mangez a un impact énorme sur votre humeur et la façon dont vous vous sentez ? Vos choix alimentaires peuvent contribuer à vous rendre anxieux ou, à l’inverse, vous apaiser et vous aider à faire face aux situations de la vie de tous les jours. Les aliments, en modifiant la chimie de votre corps et de notre cerveau, peuvent influencer vos capacités cérébrales et votre santé mentale. Voici cinq conseils essentiels pour réduire votre stress, équilibrer votre niveau d’énergie, booster votre concentration et améliorer votre humeur.

 

  1. Mangez équilibré

 La recherche indique qu’afin de réguler votre niveau d’énergie et équilibrer votre humeur, il est bon de suivre une alimentation riche en aliments naturels et complets, tel que le régime de type méditerranéen. Ce régime est riche en légumes, fruits, légumineuses, avec des quantités modérées de poissons, d’huile d’olive, ainsi qu’une faible consommation de produits laitiers, d’oeufs, de viande et d’alcool.

Il est important également d’apprendre à réguler votre taux de sucre sanguin. La perte de l’équilibre glycémique est liée au stress, à une baisse de concentration, aux troubles de l’humeur, à l’anxiété et même à des symptômes dépressifs.

Si bien manger peut influencer positivement l’humeur, faire de mauvais choix alimentaires peut avoir l’effet inverse. Une étude effectuée par des chercheurs de l’université de Binghamton à New York aux États-Unis a montré que les jeunes adultes de moins de 30 ans qui mangeaient plus de trois fois par jour des fast foods obtenaient des résultats plus élevés en ce qui concerne le niveau de détresse mentale (1).

 

  1. Évitez les stimulants

Une consommation excessive de stimulants (thé, café, alcool, sucre, boissons énergisantes, boissons à base cola, chocolat, tabac…) peut entraîner nervosité, angoisses et problèmes de sommeil. Il est facile de se laisser prendre dans le cercle vicieux du stress, du sucre et des stimulants. Vous vous sentirez fatigué, déprimé et stressé la plupart du temps et cette consommation prépare l’adulte en devenir à un comportement addictif ou, tout au moins, en recherche de stimulant.

La consommation excessive de caféine, par le café mais également les boissons énergisantes ou les boissons au cola en grande quantité agit sur le système nerveux et représente un évènement stressant pour le corps. En effet, une à deux heures après la prise de deux à trois tasses de café, on voit augmenter les hormones du stress (adrénaline, noradrénaline et cortisol).

 

  1. Consommez des oméga-3

Les oméga-3 sont les graisses les plus essentielles à notre humeur, mémoire et au bon fonctionnement de notre cerveau. Il en existe 2 types principaux que nous ne pouvons trouver qu’au sein de notre alimentation : l’acide eicosapénénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA permet la fabrication des neurotransmetteurs et possède des effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur tandis que la DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones.

De nombreuses études ont montré qu’un apport optimal en oméga-3 améliore l’humeur et les fonctions cérébrales. Une étude menée aux États-Unis sur des patients sous antidépresseurs, consistait à leur donner un supplément en EPA. Après trois semaines, les patients déprimés montraient déjà une amélioration majeure de leur humeur, contrairement à ceux sous placebo (2).

Peu d’entre nous consomment suffisamment d’oméga-3 dans notre alimentation. Les poissons gras, tels que les sardines, harengs, anchois, maquereaux, saumon sont les sources alimentaires les plus riches en EPA et DHA. Il existe aussi des oméga-3 dans les végétaux tels que les noix, graines de lin et de chia cependant notre corps a plus de mal à les synthétiser.

 

  1. Soyez conscient de vos besoins de sommeil

L’humeur et le sommeil ont beaucoup en commun. Le manque de sommeil a un effet important sur votre bien être et vos performances. Le tryptophane, un acide aminé essentiel pour l’organisme (constituant des protéines), est précurseur de la sérotonine, et également de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le soir, lorsque vous vous détendez, le taux de sérotonine augmente et le taux d’adrénaline diminue. Dans l’obscurité, la mélatonine est relâchée dans le cerveau et permet au cycle veille/sommeil de se réaliser.

La production de mélatonine peut être totalement ralentie, voire complètement supprimée par la lumière. Une exposition prolongée à la lumière d’un Smartphone peut perturber la production de mélatonine par le cerveau. Par exemple, utiliser son Smartphone après 21h nuit au sommeil et peut provoquer des états de fatigue le lendemain.

Pour améliorer votre quantité et qualité de sommeil, vous pouvez consommer davantage d’aliments nécessaires à la production de sérotonine. Le tryptophane, est présent dans la plupart des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson, le tofu, les œufs et le lait. Vous en trouverez également dans les bananes, les légumineuses, les noix, les graines de citrouille et de sésame.

 

  1. Prenez le temps de vous faire plaisir

Tous les jours, pratiquez des activités “reposantes”, qui vous permettront de briser le cercle vicieux du stress et vous remettront sur le cercle vertueux du bien-être (ex : musique, sport, lecture, etc.). Celles-ci ont un effet calmant non seulement sur l’esprit, mais aussi sur votre équilibre hormonal et immunitaire. Pour “réussir”, il est important de ne pas laissez le stress vous régir, mais cultiver votre bien-être au quotidien. Pratiquer une activité physique peut stimuler la production de neurotransmetteurs de bien-être, appelés endorphines et diminuer la sensation de stress.

Voici quelques conseils pour faire les premiers pas afin d’allier bien-être physique et psychologique en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie. Pensez aussi à consulter un spécialiste pour mettre les meilleures chances de réussites de votre côté.

 

Stéphanie Achar
Registered Nutritional Therapist + Health Coach
Dip CNM | mBANT | CNHC
www.simpleandhealthy.com

 

(1) Begdache, L., Chaar, M., Sabounchi, N. and Kianmehr, H. (2017). Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: A cross-sectional study. Nutritional Neuroscience, [online] pp.1-11. Available at: http://dx.doi.org/10.1080/1028415x.2017.1411875 [Accessed 3 Jan. 2019].

(2) Nemets, Stahl et al. : Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002 Mar;159(3):477-9.