| Bénédicte Long | Novembre 2019 |

 

 

La Méditation en Pleine Conscience (MPC) est presque devenue un label et un outil détourné qui va à l’encontre de son essence.  Comment peut-on explorer les mécanismes physiques, mentaux et émotionnels et intégrer la pleine conscience dans sa vie quotidienne ? Est-elle la solution miracle à tous nos maux ou un effet de mode mirage ?

 

Effet de mode ?

Nous retrouvons la Pleine Conscience partout: on en a presque la nausée, tellement édulcorée et délayée.  Elle est devenue un label permettant de vendre, d’aguicher et devient ainsi un outil détourné qui va à l’encontre de son essence.  Pourtant, la MPC pourrait être une des réponses à la frénésie quotidienne.  Nous la retrouvons dans les hôpitaux (gestion de la douleur chronique, de l’anxiété et de la prévention de la rechute d’états dépressifs), dans les écoles (apaiser la violence et l’anxiété face aux examens), dans des équipes sportives (concentration et amélioration des performances), dans les prisons (pour enrayer les addictions et la violence).

 

Méthode intégrative et psychocorporelle

La méditation en pleine conscience est une méthode intégrative et psychocorporelle visant à développer notre capacité à porter notre attention de façon intentionnelle, non-jugeante et bienveillante à notre expérience présente.

 

Jon Kabat-Zinn, chercheur en biologie moléculaire et professeur émérite de l’université de médecine du Massachussetts démarra le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) en 1979, fondé sur une approche éducative, préventive et laïque.  Puis en 1995, Zindel Segal, professeur du département de psychiatrie de Toronto, J. Teasdale et M. Williams combinent la MBSR à des outils de thérapie cognitive pour proposer le programme MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) comme ​intervention de prévention de la rechute dépressive. Les deux programmes  sont issus de la rencontre entre les traditions contemplatives (méditation) et les sciences modernes (médecine, psychologie, neurosciences).

 

Attention, la MPC n’est pas:

  • une technique de relaxation (même si elle aide à la gestion du stress)
  • une remise en question de nos pensées (bien qu’elle puisse nous amener à le faire)
  • une distraction de nos pensées et sensations négatives (on les accueille et les apprivoise)
  • ni une baguette magique pour nous sentir mieux (elle ne remplace pas la thérapie, mais la renforce si elle est nécessaire)

 

La MPC c’est en fait :

  • Une façon de vivre. Elle nous éveille à nos sens dans le moment présent en amenant attention, curiosité et bienveillance à tout ce que nous vivons
  • Une manière de nous connecter: à notre corps ainsi qu’à nos pensées et nos sensations alors qu’elles émergent d’instant en instant. Nous en prenons conscience mais sans nous identifier à elles.  Au lieu de nous battre avec ces pensées et ces sensations, nous les accueillons avec compassion et intérêt. Cela nous permet de créer un espace afin de répondre de façon plus appropriée aux circonstances plus difficiles ;
  • Une aide pour nous libérer de schémas réactionnels automatiques inconscients. Alors que nous apportons une attention sans jugements à notre environnement et aux évènements qui nous entourent, nous devenons conscients de ce que nous vivons avec plus de justesse et y apportons une réponse plus pertinente.  Viktor Frankl disait : « Entre un stimulus et une réponse, il y a un espace, dans cet espace notre pouvoir de choisir notre réponse, dans notre réponse réside notre croissance et notre liberté ». La méditation en pleine conscience (MPC) permet de devenir conscient de cet espace et nous libère.
  • De plus, plutôt que de nous extraire de situations que nous jugeons problématiques, la méditation de « Pleine Conscience » nous propose de changer la relation que nous entretenons avec elles, en les expérimentant telles qu’elles se présentent à nous dans l’instant, autant agréables que désagréables, et sans y réagir de façon impulsive.

 

Apprendre progressivement

L’apprentissage invite à établir puis maintenir une posture alerte et non-réactive aux manifestations du présent en une attention soutenue à un objet d’attention choisi, par exemple la respiration, en augmentant progressivement le temps de pose jusqu’à 40 minutes. C’est simple mais difficile.  En effet nous remarquons que notre attention se détourne de l’objet d’attention au bout de quelques secondes. Nous nous surprenons alors à réagir de façon impulsive à nos pensées, nos émotions ou nos sensations. L’exercice consiste alors à revenir à l’objet d’attention, autant de fois que nécessaire. En s’y familiarisant, le méditant apprend à maintenir sa vigilance non-réactive. C’est ainsi qu’au fur et à mesure d’exercices réguliers, la pratique s’imprègne dans la vie quotidienne et développe chez le méditant davantage de présence dans les situations de tous les jours.  ​Si l’expérience méditative est en apparence passive, il s’agit bien à travers elle d’enclencher un processus actif et de développer de nouvelles réponses comportementales et relationnelles.

 

Cette approche est-elle efficace?

Depuis 40 ans, la MPC fait l’objet de nombreuses études scientifiques randomisées et contrôlées démontrant ses bénéfices. L’utilisation des techniques d’imagerie cérébrale permet d’objectiver les effets de la méditation sur le cerveau (plasticité cérébrale, modifications au niveau de l’amygdale et de l’hippocampe, du cortex cingulaire postérieur et préfrontal, du carrefour temporal-pariétal…) et sur le corps (pression artérielle, système hormonal, système immunitaire, matrice de la douleur…).

 

Ainsi la MPC participe au traitement de la santé mentale, physique et relationnelle. Elle permet entre autre de baisser la tension artérielle et de réduire les risques cardio-vasculaires, de prévenir la rechute de la dépression.  La pratique permet aussi de développer la résilience, le discernement, la flexibilité cognitive, la réduction des risques d’épuisement et de changer son rapport à la maladie et la douleur.

 

Pour en savoir plus:

  •  Au coeur de la tourmente, la pleine conscience (Jon Kabat-Zinn, De Boek)
  • Méditer pour ne plus stresser: trouver la sérénité, une méthode pour se sentir bien (Mark Williams et Danny Penman, Odile Jacob)
  • Je médite jour après jours (Christophe André, Broché)

 

Bénédicte Long
benedicte.long@yahoo.fr
www.mindfulnesswimbledon.com

Bénédicte Long est hypnothérapeute clinicienne (BSCH member), tabacologue, addictologue, instructrice en méditation en pleine conscience.  Elle anime des programmes MBSR.