| Muriel Bouquier Ouziel | Mai 2021 |

 

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime à 30%, en Europe, les cancers liés aux mauvaises habitudes alimentaires. La nutrition santé trouve donc toute sa place dans la prévention des maladies chroniques et en particulier celle des cancers.

En effet, une alimentation déséquilibrée, acidifiante et pro-inflammatoire peut être à l’origine d’un dérèglement des mécanismes de contrôle cellulaires et induire un cancer. Surpoids et obésité sont également des facteurs de risque reconnus.

 

alimentation pour prévenir les cancers

 

Quelles sont les habitudes alimentaires à éviter ?

  • La consommation d’aliments ultra transformés: viandes et poissons reconstitués, plats préparés, gâteaux industriels, pain de mie, barres chocolatées, biscuits apéritifs, sodas et boissons sucrées pour n’en citer que quelques-uns. Ces produits sont riches en acides gras trans, en additifs alimentaires, sucre, sel, et substances provenant des emballages ou de leurs procédés de cuisson. Ils induisent dans le corps une inflammation dite « de bas grade », facteur de risque de nombreuses pathologies dont les cancers.
    Comment savoir si un produit est ultra transformé ? Une classification, appelée NOVA, mise au point par le chercheur Carlos Monteiro répartit les aliments en 4 groupes selon leur degré de transformation. À sa suite, une application, SIGA, a été développée en France pour aider le consommateur à mieux identifier le niveau de transformation des aliments.
  • Une consommation régulière de sucre raffiné : sucre blanc, sodas, viennoiseries, confiseries, gâteaux industriels.
  • Les cuissons haute température: friture, gratins, barbecue, four, qui entraînent la formation de composés cancérigènes.
  • La consommation de produits fumés : poissons et charcuterie. La fumée de combustion du bois libère des molécules cancérigènes.
  • L’ajout de sel : Essayez d’oublier autant que possible la salière de table. Et surtout, lisez les étiquettes des produits que vous achetez pour y déceler le sel caché dans : pain, soupes industrielles, charcuterie, plats préparés industriels, fromages, bouillons, quiches, pizzas, gâteaux et viennoiseries !
  • La consommation très régulière de viandes rouges et/ou grasses. Essayez de ne pas dépasser 500g/semaine (recommandation du Programme National de Nutrition Santé)
  • Une consommation excessive d’alcool augmente le risque de développer certains cancers. Réservez des jours sans alcool et limitez les quantités.

 

Quelles sont les habitudes alimentaires à privilégier ?

  • Mangez des fruits et des légumes, crus, cuits, frais ou même surgelés !
    Ils contiennent des micronutriments protecteurs : fibres, polyphénols (puissants antioxydants naturels), vitamines et minéraux. Il faudrait en consommer à minima 400g par jour et idéalement 600g !
  • Pensez aux légumineuses : lentilles variées, pois chiches, haricots secs rouges ou blancs, fèves ou pois cassés. Elles sont riches en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux et s’avèrent très utiles en prévention du surpoids et de l’obésité.
  • Privilégiez et variez les céréales complètes bio : pain complet, pâtes complètes, riz complet, flocons d’avoine, quinoa (pseudo céréale) etc. Elles sont riches en fibres, vitamines et minéraux et ont un effet favorable sur notre transit, notre microbiote et notre satiété ! Les choisir bio pour éviter les pesticides contenus dans l’enveloppe de la graine.
  • Une poignée d’oléagineuxchaque jour : noix, amandes, noisettes sont sources d’oméga-3, fibres, vitamines et minéraux.
  • Préférez les viandes maigres bio, des poissons issus de pêche durable et des œufs oméga-3. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) sont riches en oméga-3 et moins pollués. Les œufs, en particulier ceux de filières oméga 3, sont très intéressants pour leur apport en micronutriments.
  • Ajoutez sans modération dans vos plats des herbes aromatiques et des épices pour remplacer le sel : thym, romarin, laurier, curcuma ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires en plus de donner du goût et de la saveur.
  • Privilégiez les cuissons basse température: cuisson vapeur, à l’étouffée ou cuisson lente au four sont idéales pour préserver les vitamines, minéraux et saveurs des aliments.

 

Des aliments « vedettes » à retenir !

La plupart ont une action anti-inflammatoire et/ou antioxydante et favorisent aussi la bonne santé de notre microbiote intestinal.

  • Pour leurs oméga-3 : les petits poissons gras, les oléagineux et les huiles végétales de lin, colza, noix, cameline, chia et périlla.
  • Pour leurs polyphénols qui protègent nos cellules de l’oxydation et de l’inflammation : fruits rouges, raisin, curcuma, gingembre, graines de lin, vin rouge, café, thé vert, oignon, ail, persil, poivron rouge, choux rouge, tomates et le chocolat noir (>70% cacao) pour n’en citer que quelques-uns !
  • Pour leur lycopène : tomate cuite, pastèque crue.
  • Pour leur vitamine C : cassis, persil, agrumes, kiwi, choux.
  • Pour leur bêta-carotène :  carotte crue, patate douce cuite, abricots, mangue.
  • Pour son sélénium : noix du Brésil
  • Pour leur sulforaphane : brocolis, choux
    Certaines algues et champignons s’avèrent aussi des alliés de choix.

 

Les compléments alimentaires ont-ils leur place dans la prévention des cancers ?

Des scientifiques ont démontré que consommer un aliment entier présentait un plus grand bénéfice sur l’organisme que de prendre les mêmes nutriments et micronutriments dans un complément alimentaire : on parle de l’effet matrice. Dans l’aliment une synergie entre les différents composants favorise leur assimilation et leurs effets bénéfiques sur la santé. De même, la cuisson ou le mode de préparation des aliments (mixage, broyage) modifient leurs propriétés nutritionnelles.

La prise de certains compléments alimentaires sera intéressante si des carences ou déficits micronutritionnels sont décelés lors d’analyses biologiques.

Attention cependant aux compléments vendus comme réduisant le risque cancer. Ils peuvent s’avérer parfois plus néfastes que bénéfiques sur votre santé. Demandez toujours conseil a un professionnel de santé et évitez de vous laisser tenter par de jolis packagings !

Une alimentation riche en végétaux variés, colorés et de saison restera toujours plus bénéfique, savoureuse et attractive que des gélules !

Grâce aux recherches menées en nutrition, nous connaissons mieux aujourd’hui quelles habitudes alimentaires sont bénéfiques en prévention de certains cancers. Or, changer ses habitudes en matière d’alimentation requiert souvent motivation et patience. Certains apprécieront l’accompagnement par un professionnel de la nutrition.

N’oublions pas qu’une approche globale de prévention santé ne repose pas uniquement sur notre alimentation mais également sur une activité physique quotidienne !

Le sport, la gestion du stress et du sommeil impactent aussi favorablement notre immunité et font donc partie des leviers d’action sur lesquels nous pouvons agir pour vivre plus longtemps en bonne santé.

 

Muriel Bouquier Ouziel
Docteur en Pharmacie
Spécialiste en Nutrition et Micronutrition
www.mbonutrition.com

 

 

Références

Étude de cohorte NutriNet-Santé. https://etude-nutrinet-sante.fr

World Cancer Research Fund. https://wcrf.org

INCa (Institut National du Cancer) en collaboration avec le Réseau NACRe (Réseau National Alimentation Cancer Recherche). Rapport Expertise 10/2020

Dr Antony Fardet. Halte aux aliments ultra transformés ! Editions Thierry Souccar. 2019

 

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