| Laure Berardi | Mars 2021 |

 

Respirer est le premier acte de la vie, et le dernier ! a écrit Joseph Pilates. Discrète, la respiration sait pourtant se rappeler à nous lors d’un effort, un stress ou même une émotion… Et si on la musclait ?

 

respirer

Crédit photo Engin Akyurt

 

Respirer, un double challenge

« La respiration est une fonction biomécanique qui permet l’absorption de l’oxygène et le rejet du gaz carbonique », dit la définition. Partant de là, quand on évoque le système respiratoire, on pense immédiatement aux échanges gazeux, au sang, aux cellules… et on oublie parfois la magie de cette mécanique, adaptable et automatique, réalisée sans qu’on y prête attention 14 fois en moyenne par minute, soit plus de 20 000 fois par jour !

Deux enjeux entrent dans cette fonction : un échange chimique, indispensable à l’énergie produite pour le corps humain et un mouvement perpétuel, qui doit s’adapter aux besoins de ce même corps.

Travailler sa capacité respiratoire, c’est donc améliorer les échanges gazeux lors d’un effort physique : les fameux concepts d’aérobie et d’anaérobie. C’est aussi utiliser le mouvement respiratoire en lui-même, les muscles qui le provoquent, pour en améliorer la mécanique, jusqu’à en faire un exercice physique à part entière et pourquoi pas, la base de sa routine sportive.

 

Respirer, une usine à gaz

Les voies aériennes supérieures débutent par la bouche et le nez, puis continuent le long du cou via le pharynx et la trachée. Elles deviennent alors voies aériennes inférieures et se séparent en deux bronches, qui plongent chacune dans un poumon, à droite et à gauche de la cage thoracique. C’est ici, dans les alvéoles, qu’ont lieu les échanges gazeux.

Une respiration, c’est de l’air qui entre et qui sort. Ça parait simple, mais essayez d’ouvrir grand la bouche et vous verrez que rien ne se passe. Pour que l’air se déplace, il faut des changements de pressions. Pour simplifier, une pression plus basse attire l’air, et une pression plus haute le repousse.

Or elle est identique dans tous les compartiments du corps humain…

C’est là qu’intervient le chef de la respiration : le diaphragme !

Situé sous les poumons, c’est un ensemble de muscles et de fibres tendineuses, dont le bord supérieur est convexe, suivant les parois inférieures des poumons. Attaché aux vertèbres thoraciques et lombaires, au sternum et aux côtes, il forme comme un parachute séparant le thorax de l’abdomen.

Aux ordres de notre système nerveux autonome, c’est lui qui donne le rythme de nos respirations. À l’inspiration, il se contracte, il « tire » la surface des poumons, ce qui en augmente le volume, et donc baisse le niveau de pression à l’intérieur : l’air entre. Au contraire, quand il se relâche, il la repousse, comprime l’espace et donc augmente le gradient : l’air sort.

Quand on sait que les alvéoles représentent plus de 70m2 de surface, imaginez l’incroyable possibilité musculaire du diaphragme !

 

Respirer, une régulation d’énergie

Lors d’un effort physique, les muscles brûlent de l’énergie grâce à l’ATP (adénosine triphosphate) selon l’intensité et la durée.

Si l’effort est élevé et court (moins d’une minute), l’ATP contenu dans le muscle suffit à réaliser le mouvement. C’est ce qu’on appelle le travail en anaérobie. Il est utilisé pour des exercices dits explosifs comme des sauts ou des sprints. L’augmentation de la fréquence respiratoire qui suit est dite de récupération.

Sur un effort constant et régulier, comme la course à pied, l’ATP peut être dégradée grâce à l’oxygène : c’est le travail en aérobie. La fréquence respiratoire s’adapte à la consommation d’ATP, afin d’optimiser l’apport en oxygène. C’est l’harmonie entre l’effort produit et la consommation d’énergie dépensée pour l’obtenir.

Si la respiration se désynchronise de la consommation d’ATP, l’oxygène se dégrade trop vite, et le rythme respiratoire s’accélère pour en apporter une plus grande quantité. Le système anaérobie se met alors en route pour compenser le déficit et continuer à produire de l’énergie, en puisant dans les réserves d’ATP. Très vite, celles-ci s’épuisent et l’hyperventilation ne suffit plus : c’est l’essoufflement, appelé seuil de désadaptation respiratoire.

Adieu marathon et autres foulées gracieuses, bonjour points de côté et courbatures !

Par ailleurs, chaque muscle est composé de deux grands types de fibres : type I, contraction lente et endurante, et type II, contraction rapide et fatigable en moins d’une minute. Leur répartition est de plus ou moins 50%, cependant, selon leur emplacement, celle-ci peut varier. Par exemple, le muscle soléaire (arrière du mollet) contient plutôt 70% de type I, pour des mouvements endurants comme la marche, alors que le droit antérieur (haut de la cuisse) possède plutôt 65% de type II, pour des mouvements vifs comme le coup de pied.

Lors d’une contraction musculaire, les types I sont d’abord sollicitées, afin de ménager les types II, qui prennent le relai selon l’intensité demandée, puis passent le relai aux fibres I qui maintiennent la tension. Pour ce qui est de la consommation d’ATP, les fibres I utilisent l’oxygène, alors que les fibres II n’en utilisent quasiment pas.

Pas étonnant alors qu’on retrouve des fibres II en quantité largement supérieure dans les mollets d’Usain Bolt ! Le travail de sa respiration (et même de son apnée sur le 100m), adaptée à son exercice d’entrainement, sollicite bien plus de fibres II que de fibres I.

Toutefois, l’enjeu d’un entrainement sportif pour la grande majorité d’entre nous, est d’augmenter le tonus et d’harmoniser l’ensemble de son corps, c’est-à-dire solliciter les fibres I, responsable du maintien, et améliorer notre système aérobie en effort, afin de compléter ce cercle vertueux.

Il est temps de muscler notre respiration.

 

Respirer, une compétence à travailler

Si au repos, l’inspiration est active par contraction du diaphragme et l’expiration passive par son relâchement, l’exercice physique induit l’activation d’autres muscles lors des deux mouvements respiratoires pour optimiser le mode aérobie.

Tout d’abord, amplifier sa capacité d’inspiration pour ne pas cumuler de volume mort, cette quantité d’air invariable qui reste dans les voies aériennes supérieures et les bronches. Estimée à 150ml chez l’adulte sain, soit 30% de l’air inspiré au repos, elle est inutile car ne participe pas aux échanges gazeux. Puis renforcer son expiration afin d’expulser un maximum d’air et donc optimiser le renouvellement de l’oxygène.

Le sportif travaille alors les intercostaux, les dentelés, les scalènes ou encore le sterno-cléido-mastoïdiens sur l’inspiration, sans oublier les obliques, le transverse et les grands droits à l’expiration.

Ainsi contrôlée musculairement et donc volontairement, la respiration devient un véritable exercice physique… et comme tout exercice physique, les muscles doivent être sollicités dans le bon sens, sous peine de contre-productivité, ou pire, de dégâts corporels.

 

Respirer, une question de posture

Afin de bien comprendre les enjeux d’une respiration profonde, revenons à la base de celle-ci : la pression ! Bien que l’air entre et sorte, la pression reste la même à l’intérieur du corps. Pour reprendre l’image d’un ballon, si nous le pressons d’un côté, l’air pousse fort de l’autre côté : c’est l’hyperpression. Si nous l’étirons au contraire il se raplatit : c’est l’hypopression.

L’objectif d’une bonne respiration profonde est de renforcer ces changements de pression à l’intérieur de la cage thoracique, et SEULEMENT dans la cage thoracique.

C’est surtout à l’expiration, que nous devons être vigilant. Sous l’action des muscles abdominaux et particulièrement des grands droits qui raccourcissent le tronc, le point de poussée se place plus ou moins au nombril. La pression se répartit alors de chaque côté, créant une hyperpression vers le diaphragme, et une deuxième, plus délétère, vers le périnée.

Afin de respecter le sens de la respiration et donc les lieux d’hypo et d’hyperpression, la position du corps et l’engagement des bons muscles est primordial. « La respiration dépend de la posture, et si on veut respirer correctement il faut d’abord corriger la posture », affirme Bernadette de Gasquet. Elle prend comme exemple le tube de dentifrice : si on appuie en plein milieu, il restera toujours du produit à l’intérieur ; si on le roule de bas en haut, tout le produit sort.

Travailler sa respiration, c’est donc travailler sa posture et les muscles responsables de notre tonus.

Par ailleurs, les muscles cités plus haut, constitués en majorité de fibres I, sont aussi les mêmes que nous sollicitons pour le gainage, base de tout entrainement sportif !

 

Respirer, une discipline sportive

Loin des techniques de relaxation, les méthodes sportives basées sur la respiration sont exigeantes et précises. Elles constituent de vraies activités sportives, et sont même utilisées comme outil de réhabilitation physique.

C’est Marcel Caufriez, dès les années 80, qui développe les premières techniques de gymnastique hypopressive. Aujourd’hui, l’hypopressif constitue un « ensemble d’exercices respiratoires et posturaux, non générateur de pression, permettant la tonification des muscles de la sangle abdominale et du périnée » comme l’explique Annie Vitris Malongo. Le principe de base est de tenir des postures en apnée, tout en engageant un travail profond du diaphragme. Si l’exercice parait simple, il devient intense au fur et à mesure de la durée et de l’enchainement des postures.

La méthode APoR BdeGasquet®, s’inspire des travaux de Caufriez et des techniques de yoga. Tout est dans le titre : Approche Posturo-Respiratoire. Idéal en pré et post natal, elle n’en est pas moins un complément d’entrainement intense, autant pour déployer les capacités respiratoires que le gainage complet. Pour preuve, l’INSEP l’a intégrée dans ces programmes de préparation haut niveau.

Enfin, bien avant de parler fibres, aérobie et anaérobie, hyper ou hypo pression, un certain monsieur Pilates rédigeait en 1945 un livre, pour expliquer son nouveau système d’entrainement, dans lequel, en introduction, on peut lire : « Inlassablement et consciencieusement, pratiquez la respiration jusqu’à ce que l’art de respirer correctement devienne une habitude, automatique et inconsciente, dont le résultat sera un sang oxygéné à son maximum, ce qui vous protègera de toute fatigue excessive ». What else ?

Mieux je respire, plus je suis fort !

 

[Mise en garde : ces techniques sont précises et doivent être pratiquées avec des professionnels, si possible en présentiel, au moins les premières fois. Les sessions en ligne avec un instructeur qui corrige en temps réel sont beaucoup plus sécures et efficaces que des vidéos enregistrées]

 

Laure Berardi
www.laureberardi.com

 

 

 

Pour en savoir plus :

 

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